Использование тренажера для разгибания ног сидя на свободном весе эффективно укрепляет квадрицепсы и переднюю часть бедра. Вот подробная инструкция для начинающих:
Настройка тренажера:
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы при сидении колени находились на уровне оси вращения тренажера.
- Установите необходимый вес на стойки для нагрузки, который обеспечит умеренное сопротивление.
Исходное положение:
- Сядьте на тренажер, спина плотно прилегает к спинке.
- Подножки для ног должны находиться у верхней части голени, чуть ниже колен.
Выполнение упражнения:
- Медленно разгибайте ноги в коленях, поднимая вес вверх до полного выпрямления колен.
- Задержитесь в верхней точке на мгновение, напрягая квадрицепсы.
- Медленно возвращайте вес в исходное положение, контролируя движение.
- Следите за дыханием: вдох при опускании веса, выдох при подъеме.
Завершение упражнения:
- После завершения последнего повторения медленно опустите вес обратно.
- Аккуратно встаньте с тренажера.
- Выполните растяжку квадрицепсов, чтобы снять напряжение.
Безопасность:
- Убедитесь, что сиденье и подножки для ног настроены правильно, чтобы избежать давления на колени.
- Не используйте чрезмерный вес, который может привести к травмам.
- Прекратите упражнение при ощущении боли или дискомфорта.
При возникновении вопросов или необходимости в дополнительной помощи, обратитесь к тренеру за индивидуальной консультацией для обеспечения правильной техники и безопасности упражнений.